はじめに
こんばんは。
あなたは眠れてますか？
私は最近眠れていますけれど、どうも疲れが取れないような気がしています。
そこで、自分の身体には何が足りないのか？と考えて調べた結果、3つの物質が睡眠にとって非常に大事であることを知りました。
- トリプトファン
- セロトニン
- メラトニン
トリプトファンを食べることでセロトニンが作られ、セロトニンが正常だとメラトニンもうまく働いてぐっすり眠れるという仕組みのようです。
トリプトファン
トリプトファンは眠りの質を上げる（必須アミノ酸）です。
トリプトファンは上記セロトニンを作る材料であるため、摂取することで眠りの質が上がります。
含まれる食材は下記の通り。
- 大豆
- 魚
- 肉
- 乳製品
- 卵
トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質を含む食材を意識しましょう。
納豆や豆腐、お味噌汁や卵かけごはん（TKG）などなど……和食ばっかりになってしまった。
朝食にこれら（＝トリプトファン）を食べると、セロトニンがたくさん作られます。日中元気に活動することができます。
セロトニン
セロトニンは眠りの質を上げる（神経伝達物質）です。
セロトニンが活発に働くことで脳全体が活性化され、安らいだ心で活発に活動できます。
私がブログをこのような穏やかな文体で書けているのもセロトニンのおかげかもしれません。
余談ですが、うつ病の人にはセロトニンが少ないようです。
トリプトファンを摂取する以外にも、太陽の光をよく浴びることもセロトニン生成に影響します。
ということは「朝起きたらカーテンを開けよう！」とか「寝るときはカーテンを開けて！」とかはセロトニンファーストの言説ということでしょうね。
メラトニン
メラトニンは眠りの質を上げる（ホルモン）です。
人類が眠気を感じるときに作用しているようです。
左様、そんなわけでメラトニンは日中はぜんぜん分泌されず、夕方くらいからドバっと出る仕組みになっています。
体内時計がちゃんと動いていればの話ですが。
人生のサイクルでみると、加齢とともに分泌が減少する傾向にあるそう。「夜寝れなくなったわ」は加齢によるメラトニン不足かもしれません。
おわりに
以上をまとめると、良質な睡眠に必要なのは「寝る前は強い光を避け、起きたらカーテンを開け朝日を浴び、朝ごはんでタンパク質っぽいものを食べ、寝る前は（以下繰り返し）」です。
逆にいうと「寝る前スマホをし、起きたら部屋の電気をつけて朝ごはんを食べずに支度して出かける」が睡眠にとってよくない行動であるといえます。
だから、本当は夜更かしして勉強などをするよりも、朝早く起きてする方が睡眠的にはいいのですよね。
翌日良く寝るために前日よく寝る。
トートロジーのようですけど、毎日滔々と活動するためには、このことを丁寧に繰り返さなければならないということですね。
